Is modh oiliúna eatramh ard-déine é HIIT (Oiliúint Eatramh Ard-déine), is é sin an timthriall “cleachtadh ard-déine + aclaíocht íseal-déine” a athdhéanamh ar feadh tréimhse áirithe ama. Agus é ag rith, tá sé le sprint 100-méadar a dhéanamh agus ansin jog, atá ina mheascán de mhodh aclaíochta ard-déine.

Toisc go n-ídíonn HIIT an modh oiliúna seo 100% den neart fisiceach i ndeich nóiméad, tá sé an-oiriúnach do chairde a reáchtáil le bunús spóirt áirithe chun oiliúint a dhéanamh, toisc go bhfuil ár seasmhacht cardiorespiratory féin sách láidir.

Déanfaidh an meascán seo de phróiseas láidir agus lag, ar an gcéad dul síos, siúcra a ithe sa chorp, ach go luath is gá dó saille a dhianscaoileadh chun fuinneamh a fhorlíonadh, a chinneann a saintréithe a bhaineann le cleachtadh aeróbach agus anaeróbach a chomhcheangal, gan cabhair ó aon trealamh nó uirlisí, chun a bhaint amach an cuspóir a dhó go tapa teasa agus éifeachtach a laghdú saille.

Léirigh staidéar gur féidir le HIIT an ráta meitibileach scíthe a mhéadú 24 uair an chloig tar éis aclaíocht, is é sin, chomh fada agus a bheidh gluaiseacht agus déine an chaighdeáin, tar éis duit an oiliúint a chríochnú, leanfaidh an lá agus an oíche ar fad ag "dó" OH ~

Leid dheiridh: níl i hiit ach modh oiliúna, ní cúrsa seasta, anseo tá sraith de 9 ngníomhartha dhó saille HIIT simplí agus éifeachtach.

01 Tacaigh le seaic léimnigh 20 uair

Lean os a chionn, lámha suite go díreach faoi na guaillí, uillinn lúbtha beagán, croí tightened, cosa oscailte agus léim gar, próiseas léim cromáin suas agus síos chomh beag agus is féidir.

Más mian leat dúshlán a thabhairt duit féin, bain triail as seaicí léime mar seo agus tú ar phlean… Tá sé chomh géar! Beidh tú ar ais chun teachtaireacht a fhágáil!

02 Lean ort agus ardaigh do ghlúine go trasnánach 20 uair

Lean os a chionn, tá airm suite díreach faoi bhun na guaillí, tacaíonn na lámha agus na cosa leis an gcorp, tá an croí níos doichte, tá an uillinn lúbtha beagán, tá na glúine lúbtha ar aghaidh agus isteach cos amháin a ardú go dtí APEX na gluaiseachta agus ansin filleadh ar an taobh.

Do reathaithe, tá an ghluaiseacht seo ina cuidiú mór chun cobhsaíocht an trunk a fheabhsú.

03 Tacaigh le cas agus ciceáil 20 uair

Am chun cobhsaíocht agus croí-neart a thástáil! Lean ar aghaidh, coinnigh do chorp suas le do lámha agus do chosa, níos doichte do chroí, casadh cos amháin go dtí an taobh eile agus ciceáil chomh fada os cionn do chorp agus is féidir.

Nuair a bhíonn tú ag ciceáil, ba chóir go mbeadh crapadh láidir ar matáin an bhoilg, agus ba chóir go mbeadh an comhlacht ag casadh go hiomlán leis an gcos, agus leanann na súile gluaiseacht na coise ciceáilte; Tar éis don chos a bheith díreach, sos beagán agus athraigh taobh arís.

04 Léim fhada 10 n-uaire

Tuirseach? Déanaimis iarracht rud éigin beagán níos suaimhní

Seas le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile, lean ar aghaidh beagán, coinnigh an talamh le liathróidí do chosa agus do bharraicíní, agus luasc do lámha anonn is anall go nádúrtha. Ag an am céanna, bend agus síneadh do chosa le comhordú. Nuair a dhéanann an dá lámh luascadh láidir ón gcúl go dtí an barr, brúigh an dá chos go tapa as an talamh, ansin cuir sa bholg, lúb na glúine, síneadh na laonna ar aghaidh, luascadh an dá lámh ón mbarr síos, sála ar dtús , tar éis dul i dtír, Bend na glúine a mhaolú, tá an comhlacht uachtair fós leaning ar aghaidh. Tá sé tábhachtach céimeanna beaga a ghlacadh ar ais tar éis tuirlingthe.

05 Lean agus téigh suas an sliabh 20 uair

Ní féidir a dúirt i gcónaí a reáchtáil leadránach, tú ag múineadh anois céad uaire níos mó ná a reáchtáil chéim sléibhe aigéad! Cuimhnigh nuair a rothlaíonn tú na cosa, athraíonn tú iad ag an am céanna.

Lean anonn le do airm díreach faoi do ghualainn. Tacaíocht do chorp le do lámha ghualainn-leithead. Díreach do dhroim agus do chroí níos doichte. Céim cos amháin go dtí an taobh de do lámh. Fill ar ais go brace agus céim ar an chos eile.

06 Cosa singil bhrú aníos + tosaigh agus cúl ag sníomh 10 n-uaire

Deich soicind más fear thú! Ar aon nós, ní féidir le Xiaobian a éileamh ach dhá uair a dhreapadh…

Seas ar chos amháin, lúb síos go dtí go dteagmháil le do palms an urlár, agus crawl ar aghaidh le do lámha go dtí go bhfuil siad díreach faoi do cheann. Bend an elbow a dhéanamh push-ups uair amháin, tar éis tacú suas, na lámha ina dhiaidh sin ar ais a fháil ar bun, agus tóg an barr an tsáil suas uair amháin taobh thiar. Bí cúramach gan teagmháil a dhéanamh leis an talamh agus tú ag tógáil do chosa.

07 Léim sciála 20 uair

Seasamh sciála bréige, léim ar chlé agus ar dheis, léim lámh swing an toirt, cas, ciceáil ag an am céanna fórsa, nuair a thiteann cos amháin, luascann an cos eile ar ais, na lámha ag luascadh go nádúrtha airm, tar éis tuirlingthe is féidir na leideanna coise cúil a bheith cothromaithe go héadrom. .

Cuimhnigh nár chóir go mbeadh na glúine níos mó ná barr na gcosa. Ionsú an mhaolú tuirlingthe le neart na cromáin. Tá an ghluaiseacht éadrom agus réidh le elasticity.

08 Tacaíocht ardaitheoir cromáin 20 uair

Lean os a chionn, tá airm suite díreach faoi bhun na guaillí, cosa oscailte leithead ghualainn, tacaíonn na lámha agus na cosa leis an bhfigiúr, teannaítear an croí, is líne dhíreach é ceann go cos, ardaigh an cromáin suas agus tú ag tógáil lámh amháin chun teagmháil a mhalairt. lao, stopann an APEX beagán agus ansin aistrigh taobh.

09 Crawl 10 n-uaire ar an bpointe

Seas ina seasamh, na lámha agus na cosa leithead ghualainn, cosa díreach (mura bhfuil solúbthacht go leor, ná bhfeidhm, glúine lúbtha beagán), Bend go dtí an pailme ar an talamh, lámha ar a seal a crawl ar aghaidh, go dtí an lámh suite díreach faoi bhun an ceann, sos beag, ag an am seo an comhlacht torso a choimeád ar bun ar líne dhíreach.

Céim siar leis an dá lámh. Tabhair do airm suas agus síneadh do chorp ar fad.

Tá an chuid eile idir gach gluaiseacht thart ar 20 soicind, le linn gníomhaíochta éadrom, ní mór duit do rithim análaithe a choinneáil agus fanacht le do ráta croí titim agus an chéad ghluaiseacht eile le teacht.