Aclaíochta do novice óna gluaiseachtaí le tosú? Sé gníomh ilchodach óir do thosaitheoirí, ach sraith de dumbbells, is féidir leat a fheidhmiú ar an ngrúpa muscle comhlacht ar fad, cruth líne figiúr maith!

Céim 1: Squat

Is féidir le squats an grúpa matán gluteal a fheidhmiú, an fhadhb cruth gluteal a fheabhsú, neart géaga níos ísle agus cobhsaíocht an chomhlachta a fheabhsú, is gluaiseacht órga é nach féidir a chailleann i folláine.

Nuair a bhíonn tú ag squatáil, is féidir na cosa a scaradh ón leithead ghualainn, níor chóir na glúine a bhúcla sa squat, an grúpa matán cúil a dhíriú, an thigh squat comhthreomhar leis an talamh, sos beagán, agus ansin cuir an seasamh ar ais go mall. 5-6 thacar de 15 ionadaithe gach uair.

Bog 2. Squat scamhóg

Is leagan den squat é an squat lunge, a d'fhéadfadh cabhrú leat an ghné muscle a fheabhsú tuilleadh, do chumhacht pléascach a fheabhsú, agus an fhadhb a bhaineann le héagobhsaíocht na géaga níos ísle a fheabhsú.

Nuair a bhíonn tú ag scamhóga, bí cúramach nach sáraíonn an ghlúin tosaigh barr an chos chun an iomarca brú a sheachaint ar an gcomhpháirteach. Leagann 5-6 gach uair, gach sraith thart ar 10 n-uaire.

Gníomh 3. Rith bád

Is féidir le rámhaíocht dumbbell matáin droma a thógáil, neart an choirp uachtair a fheabhsú, agus matáin chúl daingean a thógáil. Hand shealbhú dumbbells, leaning oiliúint rámhaíochta stáit, an ghluaiseacht 4-6 grúpaí, gach grúpa de 15 huaire.

Céim 4: brúigh binse

Is féidir le preas bhinse a fheidhmiú arm agus matáin cófra, lámh a bhfuil dumbbell, stáit supine ionas go mbeidh an dumbbell os cionn an cófra, ón stát lúbtha elbow chun an dumbbell a bhrú go dtí an stát lámh díreach, seasann an ghluaiseacht ar 4-6 tacair, 12 uair in aghaidh an tacair.

Bog 5. Brúigh suas

Is gluaiseachtaí iad brúnna aníos is féidir a dhéanamh le do lámha nochta agus matáin do chliabhrach agus do lámh a oibriú. Nuair a bheidh an oiliúint bhrú-suas, aird a thabhairt ar an gcomhlacht a choimeád ar bun ar líne dhíreach, Bend an stát Elbow nuair a bhíonn an lámh agus an comhlacht Spionáiste Uillinn 45-60 céim Uillinn níos fearr. Déan 100 gníomh, ar féidir iad a chur i gcrích i ngrúpaí.

Más féidir leat brú-ups caighdeánach a chomhlánú go héasca, is féidir leat triail a bhaint as ardoiliúint chun brú aníos a chaolú, brú-ups leathan nó brú-suas níos ísle, ionas gur féidir leat leanúint ar aghaidh ag briseadh na bacainní aclaíochta agus forbairt matán a chur chun cinn.

Bog 6. Seasann an gabhar suas

Is féidir le ardaitheoir gabhar an croíghrúpa matán a fheidhmiú, an croí-neart a fheabhsú, ligfidh tú duit armúr dofheicthe a chaitheamh, an seans díobhála a laghdú, feidhmíocht spóirt a fheabhsú. Déan 10-15 athrá ar feadh 4 shraith, agus coinnigh an minicíocht aclaíochta uair amháin gach 2-3 lá.