Sa seomra aclaíochta, tá oiliúint matáin cófra i gcónaí ar an chuid is mó tóir ar an novice. Ba mhaith le gach duine péire matáin cófra iomlán a bheith acu chun a gcorp toned a thaispeáint. Mar sin féin, déanann go leor daoine neamhaird ar an oiliúint ar ais, rud a fhágann go bhfuil cófra forbartha agus cúl sách lag.

Mar a thugtar air: oiliúint cófra novice, oiliúint ar ais veteranach! Tá tábhacht na matáin droma féin-soiléir. Inniu, beimid ag caint faoi na buntáistí iomadúla a bhaineann le cleachtadh droma:

1. Is iad na matáin chúl córas tacaíochta an chomhlachta agus tá siad an-tábhachtach chun dea-staidiúir agus cothromaíocht a chothabháil. Is féidir le hoiliúint ar ais na matáin ar ais a ghníomhachtú, an fhadhb pian ar ais a fheabhsú, an t-innéacs sláinte a fheabhsú, agus staidiúir dhíreach a chruthú.

2, neartaíonn daoine meáchain caillteanas an muscle ar ais, is féidir leis an ábhar muscle a fheabhsú, an luach meitibileach bunúsach a fheabhsú go héifeachtach, ligfidh tú duit níos mó calraí a ithe gach lá, cabhrú le luas dó saille a mhéadú, ligfidh tú meáchan a chailleadh níos tapúla.

3, is féidir le cleachtadh buachaillí ar ais leithead agus tiús an chúl a mhéadú, figiúr triantáin inbhéartaithe a chruthú, ionas go mbeidh an cion comhlacht ar fad níos siméadrach. Cleachtann cailíní ar ais chun meáchan beag a roghnú, is féidir leo fadhb an tíogair a fheabhsú ar ais, cruth tanaí agus álainn ar ais, ligfidh tú duit éadaí a chaitheamh níos fearr.

Conas a chleachtadh ar ais go heolaíoch? D'fhonn na matáin ar ais a oiliúint, ní mór dúinn struchtúr na matáin ar ais a shoiléiriú ar dtús, a chuimsíonn go príomha na matáin droma móra, matáin trapezius, rhomboids agus matáin scála.

Le haghaidh matáin droma éagsúla, is féidir linn gluaiseachtaí oiliúna éagsúla a ghlacadh, chun an raon iomlán a fheidhmiú.

Céim 1: Tarraingt-ups

Ceann de na cleachtaí droma clasaiceacha is ea an tarraingt suas, a bhfuil go leor díograiseoirí aclaíochta eolach air. Trí an barra thuas a shealbhú, bain úsáid as neart muscle an chúl chun an comhlacht a tharraingt suas go dtí go bhfuil an smig os cionn an bharra, agus ansin an comhlacht a ísliú go mall. Díríonn an cleachtadh seo ar matáin an chúl, go háirithe na laití.

Gníomh 2. Sraith bharbell

Is cleachtadh clasaiceach eile é sraith Barbell chun do matáin droma a oiliúint. Ag seasamh os comhair an bharra, lúb síos chun do chorp uachtarach a choinneáil comhthreomhar leis an urlár, coinnigh an barra leis an dá lámh, agus ansin tarraing an barra i dtreo do bhrollach, ag coinneáil do dhroim díreach. Oibríonn an cleachtadh seo go héifeachtach na matáin droma leathana agus trapezius an chúl.

Gníomh 3, dumbbell aon-láimhe as a chéile

Is bogadh oiliúna cúil an-mhaith é an tsraith aon-láimhe dumbbell. Agus tú ag seasamh, cuir lámh amháin ar an raca dumbbell agus piocadh suas an dumbbell leis an gceann eile, Bend agus coinnigh do chorp uachtarach comhthreomhar leis an urlár, ansin tarraing an dumbbell i dtreo do bhrollach agus é a ísliú go mall. Cabhróidh an t-aistriú seo leat an t-iarmhéid muscle i do chúl a fheidhmiú níos fearr.

Gníomh 4. Droim ar ais an t-éan

Is cleachtadh é eitilt droim ar ais ar féidir matáin an droma a oiliúint go héifeachtach. Trí úsáid a bhaint as dumbbells nó ionstraimí le haghaidh eitilt droim ar ais, is féidir leat díriú ar matáin droma a fheidhmiú mar matáin laití agus trapezius. Agus tú ag eitilt droim ar ais, coinnigh do chorp cobhsaí, coinnigh do mheáchan ar do shála, agus tabhair aird ar do dhroim a choinneáil díreach.

Bog 5. Seasann an gabhar suas

Tá ardaitheoir gabhar, cleachtadh cuimsitheach de na matáin ar ais. Agus tú ag seasamh, cuir do lámha ar do chosa agus lúb do chorp uachtair ar aghaidh, ansin dírigh do chorp uachtair go mall agus do lanna gualainn á dtarraingt isteach. Is féidir leis an ngluaiseacht seo neart muscle agus cobhsaíocht an chúl a thógáil go héifeachtach.

Nóta deiridh amháin:

1, roimh aon oiliúint aclaíochta, le do thoil a chinntiú go bhfuil tú te-suas ceart cleachtadh roimh ré agus oiliúint faoi threoir an chóiste gairmiúil chun díobháil a sheachaint.

2, ní mór oiliúint ar ais freisin aird a thabhairt ar an méid ceart ualach, de réir a staid iarbhír a chinneadh. Ní dhéanfaidh ualach ró-éadrom an oiliúint chomh héifeachtach, agus méadóidh ualach ró-throm an baol díobhála.

3, aird a thabhairt ar an staidiúir oiliúna ceart. Coinnigh staidiúir mhaith le linn na hoiliúna agus déan iarracht cúl an chait a sheachaint nó a lúbadh.