Is mian le fir lámh kirin a fháil, agus is iad na biceps agus na triceps na matáin lámh uachtair a ndéanaimid tagairt go minic dóibh, ach freisin ar cheann de na príomhtháscairí a bhaineann le neart agus folláine na lámh uachtair.

Más mian leat lámh unicorn a bheith agat, chomh maith le dea-nósanna itheacháin, tá an modh ceart aclaíochta riachtanach freisin. Seo 6 chleachtaí biceps agus triceps chun cabhrú leat matáin láidre lámh uachtair a dhealbhú.

Gníomh 1. Bend dumbbell

Is cleachtadh clasaiceach é gcuacha don biceps agus ceann de na gluaiseachtaí is bunúsaí. Agus na dumbbells agat sa dá lámh, coinnigh do chorp díreach agus ardaigh na dumbbells suas ó thaobh tosaigh do thighs go dtí do ghualainn, ansin ísligh go mall iad. Déan 10-12 uair in aghaidh an tsraith le haghaidh 3-4 shraith.

Gníomh 2. Lúb agus síneadh cúl an mhuiníl

Tá solúbthacht agus síneadh chúl an mhuineál ar cheann de na cleachtaí coitianta chun na matáin triceps a fheidhmiú. Suigh ar bhinse cothrom, coinnigh an barra leis an dá lámh, cuir an barra ar chúl an mhuineál, ansin brúigh an barra suas go dtí an ceann, agus go mall níos ísle. Déan 8-10 uair in aghaidh an tsraith le haghaidh 3-4 shraith.

Gníomh 3. Tarraing anuas an rópa

Ar dtús, seas os comhair an mheaisín rópa le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus na glúine lúbtha beagán, coinnigh an dá cheann den rópa i do lámha le do chuid bosa os comhair suas agus do lámha díreach, agus úsáid neart bicep chun an rópa a tharraingt síos go dtí tá do airm lúbtha go dtí suíomh 90 céim. Le linn an phróisis seo, tiocfaidh na triceps isteach freisin chun cabhrú leat an ghluaiseacht a chomhlánú.

De réir mar a chromann do chuid arm go 90 céim, scaoil do biceps go mall agus lig don rópa filleadh go mall ar an suíomh tosaigh. Déan 10-12 uair in aghaidh an tsraith le haghaidh 3-4 shraith.

Bog 4. Brúigh suas caol

Cabhróidh an t-aistriú seo leat neart agus cobhsaíocht do chuid arm a mhéadú, ag déanamh do matáin níos daingne agus gan cruth.

Ar dtús, seas ar an urlár agus do lámha ghualainn-leithead óna chéile agus do mhéara ar aghaidh. Bend do uillinn agus go mall tú féin níos ísle ar an urlár go dtí go bhfuil do bhrollach gar don urlár. Nuair a bhíonn do bhrollach gar don talamh, brúigh do chorp go mall suas agus ar ais go dtí an túsphointe.

Sa phróiseas seo, is gá teannas na biceps agus triceps a choinneáil, ionas gur féidir leat an muscle a fheidhmiú níos fearr. Déan 8-10 uair in aghaidh an tsraith le haghaidh 3-4 shraith.

Gníomh 5. Tarraingt suas

Is cleachtadh clasaiceach é tarraingt suas a oibríonn matáin na n-arm uachtarach agus ar ais, agus tá siad iontach freisin chun triceps a thógáil. Seas os comhair na barraí míchothrom, coinnigh an barra leis an dá lámh, agus tarraing do chorp suas go bríomhar go dtí go sáraíonn do smig an barra, ansin é a ísliú go mall. Déan 6-8 huaire in aghaidh an tsraith le haghaidh 3-4 shraith.

Bog 6. Preas binse Barbell

Is meascán de chleachtaí é an preas forma barbell chun na matáin dara agus triceps agus matáin cófra a fheidhmiú. Ina luí ar an mbinse brúigh, coinnigh an barra leis an dá lámh, agus brúigh an barra ó do bhrollach go dtí do lámha díreach, ansin é a ísliú go mall. Déan 8-10 uair in aghaidh an tsraith le haghaidh 3-4 shraith.

Tríd an meascán ordúil de na 6 gluaiseachtaí thuas, is féidir leat an biceps agus triceps a fheidhmiú go hiomlán, agus cabhrú leat lámh Kirin láidir agus cumhachtach a shnoí.