Is éard atá i novice oiliúna neart ná duine a úsáideann trealamh cineál ionstraim go rialta le haghaidh oiliúna, nó a úsáideann meáchain saor in aisce, ach nach bhfuil an teicníc cheart foghlamtha aige, agus nach bhfuil oiliúint barbell agus lámh saor in aisce déanta go rialta aige.

Fiú má tá tú isteach agus amach as an seomra aclaíochta ar feadh na mblianta agus ansin a dhéanamh ar roinnt oiliúna tricep bicep sa seomra aclaíochta, a dhéanamh squat agus cleachtaí eile leis an meaisín Smith, tá tú fós ina novice.

I mbeagán focal, mura bhfuil tú in ann na bunghnéithe a chomhlíonadh i gceart (nó mura bhfuil tú cinnte an bhfuil tú ag déanamh iad i gceart) mar squats, deadlifts, push-ups, cófraí ​​​​ghualainn, scamhóga, tarraingt suas agus teaglaim eile, ansin tá an t-alt seo. ar do shon.

Anois, déanaimis féachaint ar roinnt leideanna oiliúna do novices oiliúna neart ban!

1. Foghlaim na gluaiseachtaí cearta

Tá sé seo thar a bheith tábhachtach an t-am a ghlacadh chun na gluaiseachtaí a dhéanamh i gceart agus tú ag tosú ar oiliúint neart. Ná lig duit féin an staidiúir mhícheart a fhoghlaim ar dtús, agus sa deireadh beidh sé deacair fáil réidh leis an droch-nós.

Ar dtús, is é an t-aon rud a gcaithfidh tú díriú air ná cáilíocht do ghluaiseachtaí!

Cibé an féidir leis an tarraingt crua squat torso cobhsaí agus neodrach a choimeád, lárionad ceart an domhantarraingthe, cibé an féidir leis neart an chomhpháirteacha cromáin a úsáid; Cibé an féidir leis an bpreas binse cobhsaíocht an strap ghualainn a chinntiú, cibé an féidir leis gluaiseacht an bharbell a rialú; Agus tú ag cleachtadh do dhroma, is féidir leat matáin do dhroma a cheangail i gceart in ionad do chuid arm… Seo rudaí a thógann am le foghlaim!

Is é an bealach is fearr chun é seo a dhéanamh ná teagascóir iontaofa a aimsiú chun cabhrú leat na teicnící gluaiseachta a fhoghlaim agus cabhrú leat an ghluaiseacht a choigeartú!

2. Fócas ar na bunghnéithe

Má shocraíonn tú ar deireadh oiliúint neart a thosú, dírigh ar na bunghnéithe don chéad chúpla mí den oiliúint.

Tá bealach oibríochta ag gach bunghluaiseacht nach mór a mheabhrú, ach a shamhlú má bhí tú chun an fhoirmle a chur de ghlanmheabhair (nó cad iad na rúin faoi na healaíona comhraic), an bhfuil sé níos fearr cuimhneamh ar 6 fhoirmle, nó 20?

Tá an rud céanna fíor nuair a thosaíonn do chorp oiliúint meáchain, ní gá an iomarca gluaiseachtaí isteach i do chorp ag an am céanna, ní dhéanfaidh sé mórán maitheasa.

An bhfuil tú féin i dtús báire, san oiliúint neart tosaigh, lig duit féin díriú ar roinnt gluaiseachtaí bunúsacha, trí oiliúint na gluaiseachtaí bunúsacha, is féidir leat a bheith eolach go maith ar na scileanna agus neart a thógáil go mall.

Seo a leanas na moltaí maidir le gníomhartha bunúsacha:

Squat/tarraingt chrua/Tarraing nó tarraingt anuas/as a chéile/brú binse/brú ghualainn

Seo iad na céimeanna bunúsacha, agus más duine nua cumasach tú, is féidir leat lunges/Droichid/srl! Cuirfidh na cleachtaí seo oiliúint ar do ghrúpa matán comhlacht ar fad, agus itheann siad níos mó!

Ná ní dóigh go gcaithfidh tú 10 gcleachtaí difriúla a fhoghlaim chun do mhatáin a spreagadh, nó an iomarca cleachtaí comhpháirteacha aonair a dhéanamh (gcuacha, sínte ceann triple) chun gach matán beag a thraenáil ina n-aonar.

Mar novice, ba chóir duit díriú ar ghluaiseachtaí cumaisc bhunúsacha chun do scileanna a fheabhsú agus a bheith níos láidre ag an am céanna.

3. Bíodh a fhios agat nach n-éiríonn tú “ró-mhór.”

Cad iad na cásanna a chuireann cuma “mór” ort? Is é an freagra, saill comhlacht iomarca!!

Cuimhnigh, ní chuireann “matáin a bheith agat” cuma “mór”, “saill a bheith agat”! Ná bí buartha faoi bheith ina cailín matán scanrúil!

Tógann oiliúint neart muscle, méadóidh sé do ráta meitibileach, dónn sé saill choirp, agus tugann sé an figiúr caol, toned atá uait.

4. Fócas ar éirí láidir

Cibé an príomh-sprioc atá agat, dírigh ar bheith níos láidre, ní ar do phaca sé nó ar do chromáin.

Ní hamháin gurb é díriú ar neartú an bealach is fearr do thosaitheoirí torthaí oiliúna a fháil, is féidir leis a bheith ina spreagadh iontach freisin. Is gnách go dtéann neart na n-ógánaigh chun cinn go tapa sna céimeanna tosaigh den oiliúint, agus is feabhas dearfach é dul níos láidre gach seachtain.

Nuair is féidir leat na gluaiseachtaí bunúsacha a mháistir, ba cheart duit roinnt dúshlán a thabhairt duit féin chun tú féin a dhéanamh níos láidre! Tá formhór na gcailíní fós i bhfostú sa saol maidir le 5 phunt dumbbells bándearg a ardú, agus ní athróidh an oiliúint seo rud ar bith duit!

Níl bealach oiliúna buachaillí agus cailíní difriúil, gan smaoineamh go ndeir roinnt daoine go bhfuil meáchan beag cailíní níos mó uaireanta go maith, a chinneadh go bhfuil mais muscle agus ráta saille comhlacht ar an líne, agus ba mhaith liom muscle a fháil ní mór duit an meáchan a dhúshlánú.