Sa lá atá inniu ann, tá níos mó agus níos mó daoine ag dul i mbun aclaíochta, agus tosaíonn roinnt daoine ag dul isteach sa seomra aclaíochta le haghaidh oiliúna neart, seachas go simplí aclaíocht aeróbach, is é sin an tuiscint atá ag folláine níos doimhne agus níos doimhne, gan eagla ar oiliúint neart a thuilleadh. Cibé an bhfuil sé chun muscle a thógáil nó folláine, is féidir le hoiliúint neart cabhrú linn teacht i gcruth níos fearr.

Mar sin féin, ag an am céanna, tá go leor daoine freisin éasca le titim isteach i roinnt míthuiscintí folláine, níl córas eolaíoch acu chun eolas folláine a thuiscint, ach oiliúint dall, tá iompar den sórt sin éasca le folláine a bheith díobhálach don chomhlacht. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach roinnt teicnící folláine úsáideacha a fhoghlaim roimh oibriú amach.

Seo cúpla eispéiris folláine ó veterans aclaíochta chun folláine níos eolaí a dhéanamh duit, réimsí mianach a sheachaint, agus éifeachtaí folláine a fheabhsú!

1. Sainmhínigh do spriocanna aclaíochta
Is é folláine roinnt daoine muscle a thógáil, agus is é folláine roinnt daoine saille a laghdú, do dhaoine a bhfuil ráta ard saille comhlacht acu, is é laghdú saill an chéad rud a dhéanann tú, agus do dhaoine a bhfuil ráta saille comhlacht íseal acu, is é foirgneamh muscle an príomh-threo. do aclaíochta.
Tá roinnt difríochtaí idir na modhanna oiliúna a bhaineann le tógáil muscle agus caillteanas saille, tá laghdú ar ráta saille comhlacht bunaithe go príomha ar fheidhmiú aeróbach, oiliúint neart mar fhorlíonadh, agus tá tógáil muscle bunaithe go príomha ar oiliúint neart, cleachtadh aeróbach mar fhorlíonadh.

Tagraíonn oiliúint neart go príomha le hoiliúint análaithe anaeróbach bunaithe, mar shampla oiliúint barbell, oiliúint dumbbell, oiliúint trealaimh sheasta agus sprint agus gluaiseachtaí pléascacha eile, is iad na gluaiseachtaí seo go príomha chun matáin a fheidhmiú, feabhas a chur ar oiliúint mais muscle, níl sé in ann cloí leis ar feadh i bhfad. .
Is éard atá i gceist le cleachtadh aeróbach go príomha ná soláthar aeróbach a fheidhmiú, is féidir leanúint ar aghaidh ag cloí le hoiliúint dhó saill, mar shampla jogging, snámh, seinm, aeróbaice agus oiliúint eile, de réir na gcoinníollacha fisiceacha éagsúla, is féidir leat leanúint ar aghaidh ag éileamh 10 nóiméad go 1 uair an chloig. .

2. Saincheap plean folláine eolaíoch
Tar éis cuspóir do folláine a bheith soiléir, ní mór duit oiliúint folláine eolaíoch agus indéanta a shaincheapadh, beidh tionchar ag oiliúint dall ar an éifeacht folláine, ach freisin éasca a thabhairt suas.
Is féidir plean folláine eolaíoch a rialú i thart ar 1.5 uair an chloig, ní ró-fhada. Céimeanna aclaíochta: Te suas - oiliúint neart - cardio - síneadh agus scíthe.

Nuair a thosaigh muid ar dtús, ba chóir go leanfadh oiliúint neart staidiúir chaighdeánach, seachas an tóir ar mheáchan, nuair a bheidh sé eolach ar an rian gluaiseachta aclaíochta, ansin oiliúint meáchain a thosú, roghnaíonn daoine tógála muscle meáchan 8-12RM, roghnaíonn daoine caillteanas saille 10-15RM meáchan is féidir. bheith.
Ba cheart go n-aistríonn cleachtadh aeróbach go mall ó chláir íseal-déine go cláir ard-déine, rud a d'fhéadfadh miondealú matáin a laghdú. I gcás daoine a chailleann saill, is é 30-60 nóiméad fad an chleachtaidh aeróbach, agus do dhaoine a thógann muscle, is é 30 nóiméad an tréimhse aclaíochta aeróbach.

3, ba chóir folláine chomh maith le chéile oibre agus scíthe, a thabhairt don chomhlacht 1-2 lá sa tseachtain chun sosa
Is féidir leis an meascán oibre agus scíthe siúl níos fearr agus an comhlacht a athrú níos fearr. Caithfidh an spriocghrúpa matán scíth a ligean ar feadh 2-3 lá tar éis oiliúna, mar sin socraigh 2-3 oiliúint grúpa matán gach uair le linn na hoiliúna neart, ionas go ndéanfaidh an grúpa matán a seal chun oiliúint agus scíth a ligean, ina theannta sin, is féidir leat socrú 1-. Am sosa 2 lá don chomhlacht gach seachtain, ionas gur féidir leis an gcomhlacht sosa, agus beidh spreagadh níos fearr agat chun oiliúint a thosú arís sa dara seachtain.

4. Coigeartaigh an plean oiliúna go rialta

Sa phróiseas folláine, ba cheart dúinn leanúint ar aghaidh ag foghlaim agus ag achoimre, seachas plean oiliúna a fhorbairt, is féidir a bheith uair amháin agus do gach duine.Níl an clár folláine statach, cáilíocht fhisiceach an chomhlachta, leanfaidh seasmhacht muscle ag feabhsú sa phróiseas aclaíochta, a neartú, ní mór duit leanúint ar aghaidh le leas iomlán a bhaint as an bplean oiliúna, is féidir leis an gcomhlacht leanúint ar aghaidh ag déanamh dul chun cinn, figiúr níos idéalach a mhúnlú .
Go ginearálta, tar éis 2 mhí d'oiliúint, tá tús curtha leis an bplean folláine bunaidh a oiriúnú, is féidir leat iarracht an t-ualach a mhéadú, an ghluaiseacht a athrú, an déine oiliúna a neartú, an t-eatramh ama a ghiorrú, chun an grúpa matán a spreagadh tuilleadh.