1, ní folláine te suas

 An ndearna tú téamh a dhóthain roimh oibriú amach? Is ionann téamh agus comhartha “réidh le bogadh” a sheoladh chuig gach cuid den chorp, ag ligean do na matáin, na hailt, agus an croí agus an córas scamhóg dul isteach sa stát de réir a chéile.

 De réir staidéir ábhartha, méadóidh cleachtadh ard-déine díreach gan téamh suas an baol díobhála níos mó ná 30%, rud a d'fhéadfadh strusanna agus pian a bheith mar thoradh air.

 2, folláine aon phlean, cleachtas dall

 Gan sprioc soiléir agus pleanáil réasúnta, ní féidir leis an ionstraim seo a chleachtadh ar feadh tamaill agus a reáchtáil chun spórt eile a dhéanamh ar feadh tamaill, ní hamháin an éifeacht idéalach a bhaint amach, ach d'fhéadfadh go n-eascródh éagothroime coirp mar gheall ar oiliúint neamhchothromaithe freisin. 

Molann saineolaithe gur féidir le forbairt plean folláine pearsantaithe, de réir a gcoinníollacha fisiceacha féin, spriocanna agus socruithe ama, oiliúint spriocdhírithe, éifeacht folláine dhá oiread an toradh a fháil le leath an iarracht.

  3, tá an t-am seomra aclaíochta ró-fhada, overtraining 

An gcaitheann tú an chuid is mó den lá ag obair amach, ag smaoineamh dá fhaide is amhlaidh is fearr? Go deimhin, ní mór folláine an méid ceart, beidh overtraining lig an comhlacht isteach sa abyss na tuirse, tuirse muscle, ní féidir a chur ar ais go hiomlán agus a dheisiú. 

Tugann saineolaithe le fios, má dhéanann tú níos mó ná 15 uair an chloig de dhianoiliúint in aghaidh na seachtaine, gur dócha go dtitfidh tú i gaiste an ró-oiliúna. Daoine a overtrain ar feadh i bhfad, beidh díolúine meath, éasca a fháil tinn, agus tá luas a ghnóthú muscle níos moille, agus is féidir fiú atrophy muscle tarlú.

4, ná aird a thabhairt ar bhainistíocht aiste bia 

Ní bhaineann folláine ach le sweat a oibriú sa seomra aclaíochta, tá ról lárnach ag aiste bia freisin. Cleachtadh na trí phointe mar a thugtar air seacht bpointe a ithe, má tá tú ag díriú ach ar fheidhmiú, agus neamhaird a dhéanamh ar an aiste bia, is é an éifeacht faoi cheangal a bheith míshásúil. 

Fan amach ó bhia junk ard-saill, ard-siúcra, ró-phróiseáilte agus foghlaim conas a ithe go sláintiúil. Ba chóir do dhaoine a laghdaíonn saill den chuid is mó a n-iontógáil calorie a rialú i gceart, ach níor chóir dóibh aistí bia iomarcach, go leor luach meitibileach bunúsach a ithe gach lá, agus aiste bia íseal saille agus carbaihiodráit íseal a dhéanamh. Ba chóir do dhaoine a thógann muscle den chuid is mó iontógáil calorie a mhéadú go cuí agus aiste bia ardphróitéine íseal-saill a dhéanamh chun ligean do na matáin rathú.

  5, neamhaird a dhéanamh ar an gcaighdeán gníomhaíochta, a shaothrú blindly meáchan mór 

Is é an caighdeán ceart gluaiseachta an eochair chun torthaí folláine a chinntiú agus díobháil a sheachaint. Más rud é ach an tóir ar meáchan mór agus neamhaird a dhéanamh ar an normalú na gluaiseachta, ní féidir ní amháin a fheidhmiú go héifeachtach ar an muscle sprioc, ach freisin d'fhéadfadh brú muscle, damáiste comhpháirteacha a dhéanamh agus fadhbanna eile.

Mar shampla, sa phreas binse, mura bhfuil an seasamh ceart, tá sé éasca go leor brú a chur ar na guaillí agus na chaol na láimhe. Nuair a bhíonn squats á gcomhlíonadh, tá na glúine búcla taobh istigh, agus mar sin tá sé éasca gortuithe comhpháirteacha agus fadhbanna eile a fhulaingt. 

6. Ól agus deataigh tar éis oibriú amach 

Féadfaidh alcól cur isteach freisin ar aisghabháil muscle agus ar fhás tar éis aclaíochta, agus is féidir le caitheamh tobac srian a chur ar soithigh fola, ag laghdú seachadadh ocsaigine agus cothaithigh. Laghdóidh ól agus caitheamh tobac tar éis aclaíocht go mór an éifeacht aclaíochta agus féadfaidh sé fiú an baol galair a mhéadú. 

Léiríonn sonraí go bhfeabhsaíonn daoine a chothaíonn droch-nósanna den sórt sin ar feadh i bhfad a gcuid folláine fhisiceach ar a laghad 30% níos moille ná iad siúd nach bhfuil ag caitheamh tobac agus ag ól.