Nuair a théann tú isteach sa seomra aclaíochta den chéad uair, cad iad na gluaiseachtaí ar cheart duit oiliúint a thosú? Ní féidir le folláine cúpla gníomh cumaisc órga a chailleann, an bhfuil cleachtadh agat?

Céim 1: Preas binse

Is féidir preas forma a roinnt ina phreas forma barbell, preas forma dumbbell is féidir, a roinnt freisin i preas forma oblique uachtair, preas forma cothrom, preas forma oblique níos ísle, preas forma a fheidhmiú go príomha matáin cófra, triceps agus bundle muscle deltoid.

Nuair a bheidh tú ag brú an bhinse, ba cheart duit cumhacht matáin do bhrollach a mhothú, seachas cumhacht do chuid arm. Agus tú ag oiliúint, ba chóir duit aird a thabhairt ar shábháilteacht, máistir an modh caighdeánach bréagtha agus an chumhacht, agus ná bí buailte ag an trealamh.

Céim 2: Tarraingt-ups

Is é an gníomh seo ná na matáin droma agus gníomh cumaisc biceps a fheidhmiú, tosaitheoirí más rud é nach féidir leo níos mó ná 3 oiliúint tarraingt suas i ndiaidh a chéile a chomhlánú, is féidir leat tosú ón tarraingt suas íseal, feabhas a chur ar neart muscle go mall agus ansin déan iarracht an tarraingt caighdeánach. -suas.

Gníomh 3: Tarraingt chrua

Is féidir an gníomh seo a roinnt ina flexion cos tarraingt crua agus cos díreach tarraingt crua, is féidir a chobhsú an spine, feabhas a chur ar a n-neart lárnach, ach freisin a fheidhmiú ar ais grúpa matán, ach freisin a fheidhmiú an gluteus maximus, ionas go mbeidh do masa níos áille.

Gníomh 4, brú ghualainn dumbbell

Is féidir an ghluaiseacht seo a chleachtadh go dtí an bundle anterior deltoid, triceps, nuair is féidir leat dumbbells 15KG a ardú, rud a chiallaíonn go bhfuil do ghualainn i bhfad níos leithne cheana féin ná mar atá siad anois.

Gníomh 5. squat meáchan

Is gluaiseacht órga é squats chun matáin buttock agus cos na géaga níos ísle a fheidhmiú, agus féadann siad forbairt na waist agus matáin an bhoilg a thiomáint freisin, ag cabhrú leat cuar an buttock agus na cos a fheabhsú, cobhsaíocht agus cumhacht pléascach an choim a fheabhsú. géaga níos ísle.

Is féidir le tosaitheoirí tosú le squats saorláimhe, aclaíocht a dhéanamh uair amháin gach 2-3 lá, agus ansin triail a bhaint as squats meáchain mar a fheabhsaíonn neart muscle agus feabhsaítear pianta matáin mhoillithe, rud a d'fhéadfadh matáin a spreagadh tuilleadh.

Gníomh 6. Lúb na huillinneacha agus an plásán láimhe díreach

Is é an gníomh seo ná an croíghrúpa matán a fheidhmiú, neart croí na gníomhaíochta ilchodach a fheabhsú, is féidir le pian ar ais, brú muscle, lena n-áirítear hump agus fadhbanna eile a fheabhsú, chun cabhrú leat staidiúir dhíreach a mhúnlú, an seans díobhála sa saol a laghdú.