Ba chóir go dtosódh folláine do novice ó cén oiliúint ghluaiseachta is fearr? Ní mór dúinn tosú le gluaiseachtaí cumaisc, ar féidir leo grúpaí matán iomadúla a thiomáint chun páirt a ghlacadh san fhorbairt, agus beidh an éifeachtacht tógála muscle níos éifeachtaí ná gluaiseachtaí scoite.
Comhroinn 7 bogann cumaisc órga chun fás muscle a spreagadh, an chéad rogha do thosaitheoirí i folláine!
Gníomh 1. squat meáchan

Is é seo an gníomh cumaisc is tábhachtaí in oiliúint aclaíochta, is féidir a fheidhmiú na matáin buttock agus cos na géaga níos ísle, agus freisin a chur chun cinn forbairt na waist agus matáin an bhoilg. Is é an grúpa matán cos an grúpa matán is mó de chuid an chomhlachta, agus ní féidir linn neamhaird a dhéanamh ar fhorbairt an ghrúpa matán cos nuair a bhíonn oiliúint folláine ann, mar sin ní mór an squat a chur leis an bplean folláine.
Riachtanais gníomhaíochta: seasamh fad leathan, níos doichte an waist agus matáin an bhoilg, agus ansin squat go mall, ní knees búcla, ach d'fhonn a choimeád ar bun cothromaíocht is féidir joints glúine níos mó ná an ladhar, nuair a bhíonn an thigh leibhéal leis an talamh, ar ais go mall chuig an seasamh.

Céim 2: Tarraingt-ups
Is cleachtadh órga é seo chun grúpa matán an chomhlachta uachtair a fheidhmiú, ach is minic nach mbíonn go leor novices in ann an ghluaiseacht tarraingt suas caighdeánach a chomhlánú, ag an am seo is féidir linn banna leaisteacha nó stól a úsáid chun friotaíocht an chomhlachta a laghdú, ionas go mbeidh tú in ann an ghluaiseacht tarraingthe suas a chomhlánú. an ghluaiseacht iomlán tarraingt suas.
De réir mar a fheabhsaíonn tú do dhroim agus do lámh, beidh tú in ann níos mó tarraingt aníos a dhéanamh, agus ansin triail a bhaint as gnáththarraingt aníos. Déan níos mó ná 6 go 8 athrá gach uair a dhéanann tú oiliúint ar feadh 5 shraith.

Gníomh 3: Tarraing an barbell crua
Is é an gníomh seo ná na matáin ar ais níos ísle agus gníomh cumaisc muscle gluteus a fheidhmiú, is féidir linn tosú ón oiliúint tarraingthe crua barbell, coinnigh an waist agus ar ais ina seasamh, beagán Bend na glúine, airm in aice leis an gcomhlacht, lig an barbell as an talamh tarraingt suas, a bhraitheann an fórsa na matáin ar ais. Déan 10 go 15 athrá ar feadh 4 shraith.

Gníomh 4, lúbadh agus síneadh láimhe barraí comhthreomhara
Is féidir leis an aistriú seo na triceps a fheidhmiú, matáin cófra níos ísle agus matáin ghualainn deltoid, is gluaiseacht ilfheidhmeach óir ilchodach.
Nuair a bhíonn sé ag oiliúint, níor chóir go gcuirfeadh an comhlacht ar aghaidh an iomarca, ba chóir go mbeadh an elbow gar don chomhlacht, agus níor chóir go mbeadh luas na hoiliúna ró-tapa chun cabhair ó táimhe a sheachaint. Déan 10 go 15 athrá ar feadh 4 shraith.

Céim 5: preas forma Barbell
Is bogadh órga é seo chun matáin do chliabhrach a thonú agus do neart lámh a fheabhsú.
Riachtanais gníomhaíochta: ní mór duit an barbell a shealbhú go hiomlán, nuair a bhíonn tú ag oiliúint guaillí doirteal, ní ghlasann lanna ghualainn, chun croitheadh ​​​​barbell a sheachaint. Nuair a bhíonn tú ag brú suas an mbarra, mothaigh fórsa na matáin cófra, agus ná bogadh ró-tapa chun iasachtaíocht iomarcach na láimhe a sheachaint. Déan 10 go 15 athrá ar feadh 4 shraith.

Bog 6: brúigh Barbell
Is cleachtadh ghualainn ace é seo a chabhróidh le do deltoids a neartú agus do matáin lámh a fhorbairt. Is féidir le preas seasamh a roghnú do matáin lárnacha a neartú agus do chobhsaíocht a fheabhsú.
Riachtanais gníomhaíochta: Cuirtear an barbell os comhair an mhuineál, coinnigh seasamh ina sheasamh, agus ansin brúigh an barbell go mall, ionas go mbeidh an lámh ón stát lúbtha elbow go mall díreach go dtí an ceann, a choimeád ar bun trajectory barbell ingearach, airm agus comhlacht chun líne dhíreach a choinneáil mar an caighdeán.

Céim 7: Seasann an gabhar suas
Déanaimid faillí i gcónaí ar oiliúint na matáin lárnacha, agus is gluaiseacht órga é an t-ardaitheoir gabhar chun matáin lárnacha a fheidhmiú, rud a d'fhéadfadh ár neart croí a fheabhsú agus feidhmíocht spóirt a fheabhsú. I gcás oibrithe collar bán, is féidir leis an fhadhb a bhaineann le pian creatine sa chúl níos ísle a fheabhsú. Déan 15 athrá ar 4 shraith.