Ag iarraidh aclaíochta a dhéanamh ach níl a fhios agam cá háit le tosú, sa seomra aclaíochta níl a fhios agam cén trealamh le tosú ag cleachtadh? Inniu, táim chun próiseas folláine eolaíoch a roinnt, lena n-áirítear 4 chéim, ionas gur féidir leat a bheith i gcruth go héifeachtach ón tús.

1. Sainmhínigh do spriocanna aclaíochta

Gcéad dul síos, ní mór duit a shainiú do spriocanna aclaíochta. An é cuspóir na haclaíochta meáchan a chailleadh, cruth a chur suas, muscle a thógáil, nó an corp a neartú? Ní féidir ach nuair a bhíonn sprioc soiléir agat plean aclaíochta a oibriú amach a oireann duit agus oiliúint na ndall a sheachaint.

2. Te suas

Sula dtosaíonn tú ag traenáil, téamh suas do chuid hailt agus ardaigh do theocht an choirp go mall chun an baol díobhála a laghdú. Moltar duit 5-10 nóiméad d'fheidhmiú aeróbach a dhéanamh, mar shampla reáchtáil, siúl brisk, síneadh, etc., chun do ráta croí agus teocht an choirp a ardú, agus do matáin a shíneadh agus ag fáil réidh.

3. Oiliúint fhoirmiúil - oiliúint neart

Nuair a dhéanaimid oiliúint le haghaidh folláine, ba cheart dúinn oiliúint neart a sceidealú ar dtús, agus ansin cardio a sceidealú. Nuair a bhíonn tú ag do bhuaicphointe, is féidir le hoiliúint neart cabhrú leat feidhmiú níos fearr ag do leibhéil meáchain agus do seans gortaithe a laghdú.

Beag beann ar ghnóthachan muscle agus caillteanas saille, is gá oiliúint neart a shocrú, tá daoine caillteanas saille gach am oiliúna neart thart ar 30-40 nóiméad, daoine gnóthachan muscle a shocrú gach uair 40-60 nóiméad, dáileadh réasúnta ar oiliúint muscle, a sheachaint a fheidhmiú. grúpa muscle céanna gach lá.

Moltar oiliúint neart a thosú le gníomhartha cumaisc shimplí, mar shampla squats, push-ups, rámhaíocht, tarraingt crua, tarraingt suas agus gníomhartha eile is féidir le grúpaí matán iomadúla a fheidhmiú sa chorp agus feabhas a chur ar éifeachtúlacht tógála muscle.

Ba cheart go dtosódh an leibhéal meáchain le dumbbells agus barbells íseal-mheáchan, agus an meáchan agus an deacracht a mhéadú de réir a chéile chun torthaí níos fearr a bhaint amach. Tabhair aird ar rialú análaithe, máistir na scileanna cumhachta cearta, an baol díobhála a laghdú.

3. Oiliúint fhoirmiúil - aclaíocht aeróbach

Is féidir le cleachtadh aeróbach a shocrú tar éis oiliúint neart cabhrú le saill a dhó, mar shampla jogging, sníomh, aeróbaice, gan bacadh le, etc., feidhm croí agus scamhóg a fheabhsú, cabhrú le seasmhacht fhisiceach a fheabhsú, agus fáil réidh le murtall.

Socraíonn daoine laghdú Saill 40-50 nóiméad ar fheidhmiú gach lá chun tomhaltas calorie a chinntiú, is féidir le daoine tógála muscle a shocrú 2-3 huaire sa tseachtain a fheidhmiú aeróbach cabhrú le feidhmíocht aclaíochta a fheabhsú.

Sa phróiseas oiliúna aeróbach, is gá éagsúlacht aclaíochta a choinneáil agus an t-ábhar aclaíochta a athrú go rialta, ionas gur féidir leat siúl níos faide ar an mbóthar aclaíochta agus meáchan a chailleadh níos tapúla.

4. Glac sosanna cuí

Is féidir le scíth cheart cabhrú leis an gcomhlacht téarnamh, deisiú muscle a chur chun cinn, agus torthaí oiliúna a fheabhsú. Moltar 1-2 lá de am sosa a shocrú gach seachtain, agus aird a thabhairt ar cháilíocht codlata agus am codlata leordhóthanach a chinntiú.